Завтрак - это обязательный элемент терапии!

Утром (6:00-8:00) происходит естественный пик кортизола — это нормальная реакция для пробуждения организма. Однако если в течение 60 минут после подъема не поступит пища:

1. Кортизол остается повышенным, провоцируя тревожность, отеки и тягу к сладкому.
2. Тело переходит в режим энергосбережения: замедляется метаболизм, начинается катаболизм (разрушение мышечной ткани).

 

Почему именно белок?

 

• 20-30 г белка (примеры: 3 яйца, 150 г творога, порция запеченной индейки).
• Стабилизирует уровень глюкозы в крови, предотвращая инсулиновые скачки.
• Содержит тирозин — аминокислоту для синтеза дофамина, который балансирует кортизол.
• Запускает термогенез: на переваривание белка тратится на 25-30% больше энергии.

 

Клинически значимые эффекты через 10-14 дней:

 

• Снижение веса (особенно висцерального жира)
• Устойчивая энергия без послеобеденных "провалов"
• Уменьшение отечности лица по утрам
• Ослабление тяги к простым углеводам

 

Практические рекомендации

 

1. При отсутствии аппетита:

• Выпейте стакан воды комнатной температуры
• Начните с половины порции (1 яйцо + 50 г творога)

2. Кофе только после еды — натощак он повышает кортизол на 187%.
3. Обязательно добавьте клетчатку (зелень, огурцы, сельдерей) для замедления усвоения.

 

Важные нюансы

 

• При гипотиреозе: добавьте 1 бразильский орех (источник селена).
• При СПКЯ: предпочтите яйца и растительный белок вместо молочного.
• При утренней тошноте/головокружении: проверьте кортизол и АКТГ.

 

Пример завтрака:

 

Омлет из 2 яиц + 30 г сыра, половинка авокадо, горсть шпината. Время приготовления: 7 минут.

Исследования (Obesity, 2020; J. of Clinical Endocrinology, 2023) подтверждают: такая практика снижает суточное потребление калорий на 15-20% и уменьшает риск инсулинорезистентности на 34%. Для пациентов с метаболическими нарушениями это не рекомендация, а обязательный элемент терапии.

 

Как внедрить привычку (даже если нет аппетита с утра)

 

1. Начните с воды(1 стакан комнатной температуры + долька лимона):

• Активирует ЖКТ → подготавливает к завтраку через 15 мин.

2. «Буферный» вариант при нулевом аппетите:

• ½ порции белкового смузи (сывороточный протеин + миндальное молоко + 1 ч.л. семян льна).

3. Постепенное увеличение белка:

• Неделя 1: 10 г (1 яйцо + 50 г творога) → Неделя 3: 25 г (омлет из 3 яиц + 30 г сыра).

 

5 ошибок, которые сведут пользу к нулю

 

1. Белок + сахар (творог с вареньем, протеиновые батончики с сиропом):

• Инсулиновый скачок блокирует жиросжигание.

2. Кофе до завтрака:

• Кофеин натощак = +187% кортизола (Journal of Clinical Endocrinology, 2022).

3. Жир вместо белка (орехи, авокадо без яиц/творога):

• Не дает тирозина для синтеза дофамина → нет подавления кортизола.

4. Поздний отход ко сну (после 23:00):

• Сбивает циркадные ритмы → утренний кортизол не поднимается → нет аппетита.

5. Отсутствие клетчатки:

• Зелень/овощи к белку снижают инсулиновый ответ на 40% (Nutrients, 2023).

 

Мониторинг результатов: на что смотреть через 2 недели

 

1. Энергия:

• Исчезновение «провалов» сил до 12:00.

2. Кожа:

• Уменьшение утренних отеков (тест: надавите на голень — ямка не остается).

3. Аппетит:

• Отсутствие тяги к сладкому в 15:00-16:00.

4. Анализы (опционально):

• Снижение лептина натощак → маркер улучшения чувствительности к инсулину.